Протеините (белтъците) имат много важни физиологични функции в тялото. Те участват в изграждането на всички клетки, тъкани и органи, пренасят вещества в организма, участват в имунната защита и метаболизма. Голяма част от хормоните са протеини, които регулират всички процеси в тялото.

Протеините са изградени от аминокиселини

20 аминокиселини изграждат протеините в човешкото тяло. Човешкият организъм може да синтезира някои от тези аминокиселини, а други – не, поради което е необходимо те да бъдат приемани с храната – наричат се есенциални аминокиселини.

След консумация на протеини, те се разграждат до съставните си елементи – аминокиселини, в храносмилателната система. Аминокиселините преминават в кръвта и се използват за нуждите на организма. От аминокиселините организмът изгражда собствени специфични белтъци – структурни и транспортни белтъци, ензими и хормони, а излишъкът се използва за съхранение на енергия.

Усвояемост на протеините

Един протеин може да има добър аминокиселинен състав, но да не се разгражда и усвоява напълно в човешкото тяло. Не всички растителни протеини се разграждат напълно, защото съдържат неразградими клетъчни структури като целулоза (фибри) и ензимни инхибитори. Добре се разграждат яйцата, млякото, брашното, соята, оризът, царевицата, бобовите растения.

Усвояването на протеините е по-пълноценно, когато протеините се приемат с въглехидрати. Усвояваването на протеините е по-пълноценно, когато се приемат в по-малки количества няколко пъти през деня, вместо в едно или две хранения. Усвояването на протеините зависи и от източника и начина на готвене.

Концентрация на протеините

Концентрацията на протеините представлява количеството протеин в единица храна. В идеалния случай малко количество храна трябва да доставя необходимото количество протеин. Храните с висока концентрация на протеини са от особено значение за децата, които имат малка вместимост на стомаха, но повишени нужди от протеини поради растежа, както и при възрастните хора, които имат понижен апетит.

Концентрацията на протеина се променя при готвенето. Концентрацията на протеините се повишава при месните продукти след готвене, но сготвените растителни храни имат по-ниска протеинова концентрация от суровите.

Пълноценност на протеините

В състава на различните протеини участват всички или само някои аминокиселини в различни съотношения. Биологично пълноценни са протеините, които съдържат всички аминокиселини в достатъчни количества.

Храните от животински произход – мляко и млечни продукти, яйца, съдържат всички аминокиселини, включително есенциалните, разграждат се и се усвояват във висока степен (95–98%). Тяхната протеинова концентрация се увеличава след готвене.

Почти всички растителни храни имат дефицит на една или повече есенциални аминокиселини. Соята и соевите продукти са единственото изключение. Растителните протеини се разграждат и усвояват около 70–85%. Растителни протеинови изолати и брашна имат повишена усвояваемост.

Концентрация на протеин на растителните храни варира – 20–25% за боба и граха в сурово състояние, 36% за соята. Зърнените храни имат протеинова концентрация 7–12%, но са дефицитни на аминокиселината лизин и в някои случаи на треонин и триптофан. Оризът е дефицитен на лизин и треонин, но но има много добър аминокиселинен състав. Повечето ядки и семена съдържат 8–18% протеин.

Дълго време се е смятало, че животинските протеини са по-пълноценни и полезни от растителните протеини. Балансиран прием на аминокиселини е възможен при вегетарианския режим като се имат предвид особеностите в състава на отделните растителни протеини.

Какво количество протеини ни е нужно?

Научните организации преоръчват 0.8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Например за човек с тегло 70 килограма дневната нужда от протеин е 70 х 0.8 = 56 грама. Това количество протеин се съдържа в 15 яйчени белтъка или 3 чаши сварена леща.

Дефицит на протеини

Организмът може да синтезира необходимите му собствени белтъци само когато разполага с всички 20 аминокиселини в достатъчни количества.

Ако хранителният режим не осигурява достатъчно протеини и калории, човешкият организъм започва да разгражда собствените си белтъци. След един ден гладуване 13% от енергията, която тялото използва, се получава от разграждане на собствени протеини, а останалите 87% – от разграждане на мазнини. Най-засегнатите органи при протеинов дефицит са черният дроб, тестисите, храносмилателната система, бъбреците, кръвта и сърцето.

Най-чести причини за протеинов дефицит са:

• Недостатъчен прием на протеини с храната
• Нередовно хранене и гладуване
• Неспособност за разграждане и усвояване на протеините (при някои болести – целиакия, продължителна диария и др.)
• Нарушение на протеиновия метаболизъм (цироза на черния дроб, хормонални болести, диабет)
• Повишена загуба на протени (хронична бъбречна болест, кръвозагуба)
• Повишен метаболизъм на протеините (системни инфекции)

Протеините във вегетарианския хранителен режим

Международните организации по хранене препоръчват:

• Консумация на растителни протеини, когато е възможно – бобови, ядки, семена, пълнозърнести храни
• Комбинация на различни източници на протеини – за да се избегне дефицитът на есенциални аминокиселини

Богати на протеини растителни храни:

• Бобови растения – леща, боб, нахут, грах, едамаме/соя (и продукти от соя – тофу, темпе и др.)
• Ядки и семена – бадеми, кашу, орехи, лешници, пекани, фъстъци, конопени семена, тиквени семки, слънчогледови семена, ленени семена, сусамови семена, семена от чиа
• Пълнозърнести храни – пшеница, киноа, ориз, див ориз, просо, овес, елда
• Някои зеленчуци – царевица, броколи, аспержи, брюкселско зеле, артишок

Ефекти на протеините върху здравето

Сърдечно-съдова болест

Ежедневната консумация на червено месо повишава риска за миокарден инфаркт и инсулт с 13% при здрави хора (червеното месо съдържа голямо количество наситени мазнини). Рискът за миокарден инфаркт и инсулт намалява при прием на растителни протеини – соеви, бобови, ядки, както и риба.
Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Archives of internal medicine. 2012 Apr 9;172(7):555-63.

Едно проучване сравнява диетата Аткинс (веган диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на растителни протеини и растителни мазнини) с диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати. Редукцията на телесното тегло е сходна в двете групи, но диетата Аткинс подобрява липидите и артериалното налягане и понижава сърдечно-съдовия риск.
Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, Esfahani A, Ng VW, Leong TC, Faulkner DA, Vidgen E, Greaves KA, Paul G, Singer W. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Archives of internal medicine. 2009 Jun 8;169(11):1046-54.

Захарен диабет тип 2

Замяната на една порция червето месо с една порция ядки, нискомаслен млечен продукт или пълнозърнеста храна дневно понижава риска за развитие на захарен диабет с 16-32%.
Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis–. The American journal of clinical nutrition. 2011 Aug 10;94(4):1088-96.

Злокачествени болести

Хранителният режим с растителни протеини понижава риска от много видове рак – на стомаха, панкреаса, дебелото черва, гърдата.
Farvid MS, Cho E, Chen WY, Eliassen AH, Willett WC. Adolescent meat intake and breast cancer risk. International journal of cancer. 2015 Apr 15;136(8):1909-20.

Контрол на телесното тегло

Една порция боб, нахут, леща или грах създава усещане за ситост и помага в контрола на телесното тегло.
Smith JD, Hou T, Ludwig DS, Rimm EB, Willett W, Hu FB, Mozaffarian D. Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts–. The American journal of clinical nutrition. 2015 Apr 8;101(6):1216-24.