Въглехидратите са основен енергиен източник за човека. Най-богати на въглехидрати са зърнените храни, плодовете, зеленчуците и бобовите растения.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати често се наричат захари. Те са два вида – монозахариди и дизахариди.

• Монозахариди

Монозахаридите са най-простите въглехидрати.

Глюкозата е най-разпространеният монозахарид. Произвежда се от растенията в процеса на фотосинтеза. Глюкозата е основният енергиен източник за човешкото тяло. Мозъкът на човека използва предимно глюкоза. Глюкозата се намира в плодовете, зеленчуците, пчелния мед (медът съдържа смес от глюкоза, фруктоза и захароза).

Фруктозата е най-сладкият въглехидрат. Растенията произвеждат голямо количество фруктоза и така привличат насекоми и растения, които ги опрашват. Богати на фруктоза са плодовете, зеленчуците и пчелният мед.

Галактозата участва в състава на млечната захар – лактозата.

• Дизахариди

Дизахаридите са изградени от два монозахарида.

Захарозата (обикновената захар) е изградена от глюкоза и фруктоза. Намира се в плодовете и зеленчуците, пчелния мед и кленовия сироп. Повечето плодове и зеленчуци съдържат смес от глюкоза, фруктоза и захароза. Рафинираната бяла захар се произвежда от захарно цвекло. Захарта в сладкия картоф е същата като рафинираната бяла захар, но разликата е в допълнителните вещества – фибри, витамини, минерали, в естествените плодове и зеленчуци, които определят различния метаболитен ефект.

Лактозата се намира в млякото и млечните продукти и се нарича още млечна захар. Това са единствените животински продукти, които съдържат значителни количества захар. Лактозата е изградена от глюкоза и галактоза.

Малтозата – малцова захар, е изградена от две молекули глюкоза. Малтозата се среща в зърнените кълнове. Те съдържат голямо количество нишесте, което е изградено от дълги вериги от глюкозни молекули, и когато зърното покълва, то разгражда нишестето и го превръща в малтоза. Малтозата се образува и в процеса на зърнената ферментация при производството на бира.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати се наричат полизахариди, защото са изградени от много монозахариди. Всички те са изградени от глюкоза, но имат различна структура, хранителна стойност и метаболитни ефекти.

Нишестето е изградено от дълги вериги от глюкозни остатъци. Те са два вида – линейни (амилоза, 20-25%) и разклонени (амилопектин, 75-80%). Нишестето служи за складиране на енергия в растенията. Семената на растенията са богати на нишесте, което обезпечава поникването им. Нишестето се складира и в корените на някои растения и осигурява растежа и репродукцията им – картофи, сладки картофи, моркови, цвекло, пащърнак. Човешкият организъм има ензими, които могат да разграждат и двата вида вериги до глюкоза.

Фибрите са сложни въглехидрати, които не могат да се разграждат от човешките ензими. Те имат структурни функции. Богати на фибри са пълнозърнестите храни, семената, ядките, плодовете, зеленчуците, бобовите растения. Към тази група принадлежи целулозата. Фибрите не се разграждат в храносмилателната система и преминават през тънкото черво интактни.

Разтворимите фибри се разтварят и образуват гъст гел в стомашно-чревния тракт, който забавя усвояването на глюкозата, холестерола и други вещества. Разтворими фибри (пектини, гуми) се намират в овесените трици, ечемика, ядките, семената, боба, лещата, граха и някои плодове и зеленчуци. Известна е употребата на ябълковия пектин за понижение на холестерола.

Неразтворимите фибри (целулоза, лигнин) спомагат за оформянето на изпражненията, а така също стимулират перисталтиката (движенията на червата) и улесняват изхождането. Особено важно е да се приемат неразтворими фибри при нисковъглехидратна диета с високо съдържание на протеини (кето диета), която често води до констипация (запек). Неразтворими фибри се намират в овесените трици, плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни.

Необходимата дневна доза фибри е 20-30 грама.

Съдържание на фибри в някои растителни продукти:

• Леща сварена (1/2 чаша) – 8 грама
• Черен боб, сварен (1/2 чаша) – 8 грама
• Круша (средна) – 6 грама
• Авокадо (1/2 чаша) – 5 грама
• Ябълка с кора (средна) – 4 грама
• Малини (1/2 чаша) – 4 грама
• Картоф (печен с кората, среден) – 4 грама
• Бадеми (30 грама) – 4 грама

Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни се получават от всички компоненти на зърното на ечемика, царевицата, овеса, ръжта и пшеницата. Те съдържат фибри, протеини, мазнини, витамини, нутриенти.

Рафинираните зърнени храни се получават чрез отстраняване на обвивката на зърното и са по-бедни на фибри и нутриенти – бял ориз, бяло брашно.

Здравословни и нездравословни въглехидрати

Здравословни въглехидрати са тези, които се приемат с естествени непреработени храни, съдържат витамини, минерали, фибри и биологично-активни вещества и освобождават глюкоза бавно в организма или не се разграждат.

Нездравословни въглехидрати са преработените въглехидрати, включени в преработени храни, които не съдържат други полезни съставки (фибри, минерали, витамини и др.), усвояват се бързо и водят до рязко и изразено повишение на концентрацията на глюкозата в кръвта (което води до развитие на инсулинова резистентност, диабет, затлъстяване, сърдечно-съдови болести).

Препоръки

Здравните организации препоръчват:

• Прием на цели плодове вместо сокове
• Замяна на рафинирания хляб, ориз, паста с пълнозърнести продукти
• Включване на пълнозърнеста храна в закуската (напр. овесени ядки)
• Консумация на сурови зеленчуци всеки ден
• Замяна на 2-3 порции месо с бобови храни седмично

Ефекти на протеините върху здравето

Сърдечно-съдова болест

Хранителният режим, богат на фибри, понижава с 40% риска за развитие на коронарна болест на сърцето.
Pereira MA, O’Reilly E, Augustsson K, et al. Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies. Arch Intern Med. 2004;164:370-6

Метаболитен синдром и захарен диабет тип 2

Повишеният прием на фибри с храната е свързан с понижение на риска за развитие на метаболитен синдром (метаболитно заболяване, включващо високо артериално налягане, нарушение на инсулиновата регулация и диабет, наднормено тегло, нарушение на регулацията на липидите).
McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. Whole-grain intake is favorably associated with metabolic risk factors for type 2 diabetes and cardiovascular disease in the Framingham Offspring Study. Am J Clin Nutr. 2002;76:390-8

Злокачествени заболявания

Диетата, богата на фибри, понижава риска за развитие на рак на гърдата при жените.
Farvid MS, Eliassen AH, Cho E, Liao X, Chen WY, Willett WC. Dietary fiber intake in young adults and breast cancer risk. Pediatrics 2016: 137(3)