Мазнини във вегетарианския режим на хранене

Мазнините са структурни компоненти на клетъчните мембрани, участват в синтеза на хормони и биологично-активни вещества, доставят мастноразтворими витамини – A, D, E и K, и осигуряват енергия в моменти на хранителен недоимък.

Дълго време мазнините бяха възприемани като „лоши“ за здравето вещества и приемът им бе ограничаван. Днес се смята, че някои мазнини са здравословни, а други не са, и се насърчава приемът на „добри“ мазнини. 
 

МАСТНИ КИСЕЛИНИ

Мастните киселини са основен компонент на мазнините. Те имат дълги вериги, изградени от въглерод и водород, а качествата им се определят от броя на въглеродните атоми и връзките между тях.

  • Наситени мастни киселини

Наситените мастни киселини съдържат само прости връзки и всеки въглероден атом е свързан с максимален брой водородни атоми.

Тези мастни киселини са твърди и се срещат основно в животинските храни – червено месо, мляко, млечни продукти, яйца. Кокосовото и палмовото масло също са богати на наситени мазнини.

Наситените мазнини имат различни метаболитни ефекти. Киселините с къси вериги и стеариновата киселина  (стеариновата киселина бързо се превръща в ненаситената олеинова киселина) не повишават нивото на холестерола, докато дълговерижните киселини – лауринова, миристинова, палмитинова, повишават холестерола. 

Препоръчва се приемът на наситени мазнини да е под 7% от ежедневния енергиен прием.

Стеаринова киселина

  • Ненаситени мастни киселини

Мононенаситените мастни киселини съдържат една двойна връзка. Такава е олеиновата киселина с верига от 18 въглеродни атоми и двойна връзка при 9 въглероден атом – 18:1 (n-9). Срещат се в зехтина, рапичното масло, фъстъченото масло, авокадото, лешиниците, бадемите, слънчогледовите и сусамовите семена.

Полиненаситените мастни киселини съдържат две или повече двойни връзки. Те биват:

  • омега-3 мастни киселини – ейкозапентаенова киселина (20:5, n-3), докозахексаенова киселина (22:6, n-3) и др.;
  • омега-6 мастни киселини – линоленова киселина (18:2, n-6), арахидонова киселина (20:4, n-6) и др.

Ненаситените мастни киселини имат благоприятни ефекти върху здравето – понижават нивото на холестерола и възпалението. Срещат се в слънчогледовото, соевото и рапичното масло, орехите, рибата. Омега-3 мастните киселини не се произвеждат в тялото и трябва да се доставят с храната; срещата се в лененото семе, орехите, рапичното и соевото масло.

Препоръчва се 10-15% от ежедневния калориен прием да идва от ненаситени мазнини.

Линоленова киселина
 

ТРИГЛИЦЕРИДИ

Триглицеридите са основните мазнини в храната. Триглицеридите се състоят от глицерол, свързан с три мастни киселини. Качествата на различните триглицериди зависят от мастните киселини – наситени или ненаситени, дължина на веригите им, разположение на двойните връзки. Триглицеридите се разграждат до мастни киселини, които се използват от организма за освобождаване на енергия или отлагане на мазнини. 

Триглицерид
 

ХОЛЕСТЕРОЛ

Холестеролът е стероидно вещество с важни функции в организма – структурен компонент на клетъчните мембрани (особено висока е концентрацията му в мозъка), от холестерол се синтезират половите хормони (естроген, тестостерон), надбъбречните хормони, витамин D, жлъчните киселини. 

Холестеролът се приема само с животинските храни. Концентрацията на холестерола в кръвта обаче се определя основно от мазнините и въглехидратите в храната, а не от приетия с храната холестерол. 

Холестерол
 

ЛИПОПРОТЕИНИ

Мазнините не се разтварят във вода. За да се разтворят в кръвта, те се свързват с протеини и така се образуват разтворими частици – липопротеини. Съществуват няколко вида липопротеини с различни ефекти върху здравето.

  • „Лош холестерол“ –  холестерол в състава на липопротеини с ниска плътност (LDL). Те доставят холестерол от черния дроб до клетките. Когато количеството на тези липопротеини е повишено в кръвта, те се отлагат в стените на артериите и образуват атеросклеротични плаки. Атеосклеротичните плаки стесняват артериите, нарушават кръвоснабдяването, могат да се разкъсат и да освободят мазнини в кръвта, които да запушат малки артерии на сърцето (миокарден инфаркт) и мозъка (инсулт). 
  • „Добър холестерол“ – холестерол в състава на липопротеини с висока плътност (HDL). Те изчистват холестерола и LDL от кръвта и ги връщат в черния дроб. 

 

ХРАНИТЕЛНИ ПРЕПОРЪКИ

Научните организации препоръчват:

  • Повишен прием на зехтин, ядки, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни
  • Умерен прием на риба и птиче месо
  • Нисък прием на червено месо, млечни продукти, преработени меса и сладкиши
  • Умерен прием на вино

ЕФЕКТИ НА МАЗНИНИТЕ ВЪРХУ ЗДРАВЕТО

Нарушенията на метаболизма на мазнините в човешкото тяло водят до затлъстяване, натрупването на токсини в мастната тъкан и развитието на атеросклеротични плаки, които са свързани с някои болести.

Сърдечно-съдова болест

Средиземноморската диета, която е богата на зехтин и ядки (ненаситени мазнини), понижава сърдечно-съдовите инциденти при пациенти с повишен риск (диабет). Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al., Primary prevention of cardiovascular disease with a mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine. 2018

Диабет

Добрите мазнини (полиненаситените мазнини от течните масла, ядките и семената) предотвратяват развитието на захарен диабет тип 2. Riserus, U., W.C. Willett, and F.B. Hu, Dietary fats and prevention of type 2 diabetes. Prog Lipid Res, 2009. 48(1): p. 44-51.

Консумацията на риба (омега-3 мастни киселини) понижава риска от сърдечен инцидент с фатален изход. Hu, F.B., et al., Fish and long-chain omega-3 fatty acid intake and risk of coronary heart disease and total mortality in diabetic women. Circulation, 2003. 107(14): p. 1852-7.

(Visited 2 times, 1 visits today)